La Scienza della Nutrizione

 

A cura della Dott.ssa Agnese Barattin

Biologa Nutrizionista

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“La scienza della nutrizione è la disciplina che ha per oggetto lo studio degli aspetti medici e biologici della nutrizione. Il suo scopo è quello di rendere migliore l’alimentazione e prevenire stati di malattia che possono derivare da una scorretta assunzione di alimenti, dall’obesità, al sovrappeso fino anche al tumore (secondo quanto riportato dall’OMS, l’Organizzazione Mondiale della Sanità)”

Per una sana alimentazione: i grassi

C’è chi dice facciano bene, chi invece li riduce al minimo perché crede facciano ingrassare. Ecco che, come sempre, la verità sta nell’equilibrio della classica via di mezzo!

Certamente indispensabile per l’organismo, la categoria dei lipidi è davvero vastissima! A livello chimico le catene di acidi grassi che formano la molecola possono essere leggermente diverse e da queste differenze si ottengono i grassi saturi e gli insaturi. I primi dovrebbero essere consumati con moderazione perché si associano ad un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, mentre i secondi svolgono un ruolo protettivo.

Ma con quali alimenti introduciamo questo nutriente? I derivati animali (latte, burro, formaggi, lardo, pancetta) e alcuni oli vegetali tropicali (cocco, palma) contengono i grassi saturi, mentre gli insaturi sono contenuti nella maggior parte degli oli vegetali, nel pesce, nella frutta secca e nei semi.

Esistono in realtà anche i grassi trans – i più dannosi per la salute del sistema cardiovascolare – che vengono prodotti a livello industriale durante i processi di idrogenazione dei grassi vegetali. Ma in poche parole dove li troviamo? Nelle margarine e in tutti gli alimenti che le contengono, quindi in alcuni tipi di biscotti, torte, brioches, ecc.

Il messaggio da portare a casa è che il nostro organismo ha bisogno di lipidi, tanto quanto ha bisogno dei carboidrati e delle proteine ed è quindi importante seguire le indicazioni delle Linee Guida secondo cui circa il 30-35% delle calorie giornaliere dovrebbe essere coperto da questo nutriente.

Allontaniamoci dall’idea che introdurre grassi nella dieta faccia ingrassare, piuttosto cerchiamo di preferire quelli “buoni”. Attenzione come sempre alla qualità di ciò che mangiamo e alle giuste quantità!

Legumi in tutte le salse!

I legumi sono una fonte preziosa di carboidrati, proteine, fibre, vitamine e minerali. In genere non vengono inseriti frequentemente nella nostra alimentazione, tuttavia iniziare ad aumentarne il consumo è più semplice di quanto si creda. Si possono preparare in umido con del pomodoro, possono essere usati per fare delle gustose polpette o ancora per accompagnare verdure fresche di stagione.

Negli ultimi anni li troviamo in commercio anche sotto forma di pasta, quindi non ci sono davvero più scuse: un condimento a base di verdura, un buon olio extravergine di oliva e il gioco è fatto! Ottima soluzione anche per chi vuole aumentare l’apporto di ferro da fonti vegetali: con un piatto da 100 g di questa tipologia di pasta riusciamo a coprire quasi il 40% del fabbisogno giornaliero!

Valori nutrizionali pasta di lenticchie rosse

Energia 343 kcal

Grassi 2,2 g

  di cui saturi 0,5 g

Carboidrati 57 g

  di cui zuccheri 1,1 g

Fibre 5,2 g

Proteine 21 g

Sale < 0,01 g

Fosforo 322 mg (46% VNR)

Ferro 5,2 mg (37% VNR)

Zinco 2,5 mg

Manganese 1,1 mg

Per una sana alimentazione: focus sulle proteine

 

Proteine si o proteine no? In un mondo dove si parla di diete iperproteiche e di integratori, proviamo a capirne un po’ di più.

Abbiamo visto come questo macronutriente sia fondamentale per il corretto funzionamento del nostro organismo e abbiamo anche capito in che proporzione introdurlo nell’arco della giornata. Ma se facciamo sport? Cambia qualcosa?

Innanzitutto, che si parli di persone che praticano sport o no, la ripartizione dei “macro” non cambia. Restiamo saldi ai valori dell’articolo precedente:

  • carboidrati 45-60%
  • proteine 10-15%
  • grassi 30-35%

Inoltre secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) il fabbisogno proteico per una persona adulta in condizioni normali è di 0,9 g per chilo di peso corporeo al giorno.

 

Detto questo, più che il fabbisogno proteico, ad aumentare in caso di attività fisica è il fabbisogno energetico e a fare la differenza è soprattutto il nostro livello di attività fisica: c’è chi va in palestra 2-3 volte a settimana per 1 ora circa e chi quotidianamente pratica anche 4 ore di esercizio, gli atleti.

Inutile precisare (ma lo faccio lo stesso!) che le richieste in termini di nutrienti e di energia non sono le medesime! Nel primo caso l’apporto proteico di riferimento equivale al dato riportato dai LARN, mentre per gli atleti il fabbisogno aumenta, ma non dovrebbe in ogni caso superare i 2,0 g per chilo di peso corporeo al giorno, perché oltre questa soglia la sintesi proteica rimane invariata, mentre si rischia di affaticare fegato e reni.

I grammi di proteine pro chilo variano a seconda del tipo di sport: per gli sport di potenza si va da 1,4 a 2 g e negli sport di resistenza da 1,2 a 1,4 g.

Tutti questi apporti si raggiungono facilmente con l’alimentazione e al di là di casi specifici non sono necessarie integrazioni di proteine o vitamine.

 

Quali sono le fonti proteiche?

I primi alimenti che ci vengono in mente quando parliamo di proteine sono sicuramente la carne, il pesce, le uova, i latticini e i legumi, ma questo nutriente è presente un po’ ovunque! Ci sono proteine nella pasta, nel pane, nella frutta secca, nei biscotti. Sul serio? Certamente! Provare per credere! Prendete una confezione di pasta e guardate la tabella dei valori nutrizionali. Quanti grammi di proteine per 100g di pasta?

Il segreto per alimentarsi in modo consapevole e per garantirsi il corretto apporto di nutrienti è leggere sempre attentamente le tabelle dei valori nutrizionali. Impariamo a conoscere meglio ciò che mangiamo!

Per una sana alimentazione: i nutrienti

Come promesso ora partiamo dalle basi. Un’alimentazione equilibrata si struttura giorno dopo giorno grazie a piccole e semplici indicazioni che ora approfondiremo.

Per una vita in salute è importante fare particolare attenzione alle nostre abitudini quotidiane. Poi si, sicuramente ci sono le feste, i compleanni, gli anniversari, Natale, Capodanno, Pasqua e via dicendo, ma si tratta solo di eccezioni che confermano la regola della sana alimentazione.

Attraverso il cibo introduciamo macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) e micronutrienti (vitamine e minerali).

I carboidrati ci forniscono energia di pronto utilizzo. Li possiamo dividere in complessi, semplici e polialcoli. I primi li assumiamo soprattutto attraverso cereali (frumento, mais, riso, avena..), pseudocereali (quinoa, grano saraceno, amaranto), loro derivati e legumi, mentre le fonti principali di dei secondi sono zucchero, miele, bevande zuccherate, dolci, merendine e frutta. I polialcoli vengono invece utilizzati per la produzione di caramelle e altri cibi (o bevande) definiti “senza zucchero”.

All’interno di un’alimentazione equilibrata, i carboidrati dovrebbero essere consumati ad ogni pasto e nell’arco della giornata circa il 45-60% delle calorie dovrebbe derivare da questo nutriente, facendo attenzione a non eccedere con gli zuccheri semplici così da non superare il 15%.

Le proteine sono importanti per la struttura, la crescita e la manutenzione dell’organismo. Sono poi fondamentali per la formazione di ormoni, enzimi, anticorpi e per il trasporto di nutrienti e altre sostanze nel sangue.

Dovrebbero fornire il 10-15% delle calorie giornaliere e tra le principali fonti proteiche ci sono carne, pesce, uova, latticini, legumi e in parte anche la frutta secca.

I grassi, o lipidi, sono molecole accomunate dal fatto che non sono solubili in acqua. Non possono di certo mancare all’interno di un modello alimentare sano perché svolgono innumerevoli funzioni nell’organismo: sono componenti strutturali delle cellule, sono coinvolti nella formazione degli ormoni e nel trasporto delle vitamine liposolubili.

Dovrebbero fornire circa il 30-35% delle calorie giornaliere e il consiglio è di preferire il consumo dei grassi insaturi contenuti in olio, semi oleosi e frutta secca, rispetto ai grassi presenti nei derivati animali (es: carni rosse, latticini) e in alcuni oli vegetali (palma, cocco) definiti saturi (<10%).

Le vitamine e i sali minerali non hanno una funzione energetica in senso stretto perché non apportano calorie, ma sono comunque essenziali per l’organismo per garantire l’efficienza di reazioni metaboliche, enzimatiche e dei meccanismi di crescita e costruzione di cellule e tessuti.

Le vitamine si dividono in idrosolubili (B, C) e liposolubili (A, D, E, K). Ad ogni micronutriente la sua funzione! Qualche esempio? Le vitamine del gruppo B sono indispensabili per il metabolismo energetico e per il corretto funzionamento del sistema nervoso, mentre  la vitamina C è coinvolta nella formazione del collagene della pelle e di altri tessuti.

Tra i minerali più conosciuti ci sono il ferro e il calcio. Vengono eliminati con le feci, con le urine e con il sudore, quindi dovrebbero essere assunti giornalmente.

Qualche curiosità sul ferro? E’ contenuto in alimenti di origine sia animale che vegetale, ma a cambiare è la sua biodisponibilità. Come aumentare la quota di ferro che effettivamente assorbiamo? Alla fonte di questo minerale associamo la vitamina C! Come? Succo di limone, peperoncino, contorno di broccoli o … un buon frutto a fine pasto (1 arancia o 2 kiwi).

Introdurre ogni giorno tutte queste componenti (nelle giuste proporzioni) è davvero necessario per garantire il pieno svolgimento delle funzioni metaboliche e per mantenerci in salute. Se svolgiamo attività fisica regolarmente, l’attenzione per l’alimentazione è ancora più importante perché con il cibo e in alcuni casi con gli integratori, possiamo reintrodurre quei nutrienti che abbiamo “perso” durante l’allenamento.

Informazioni un po’ “tecniche” (lo so!!), ma non preoccupatevi! Nei prossimi giorni capiremo in che modo avvicinarci pian piano ad uno stile di vita sano. Come promesso vi darò molti strumenti utili e molte ricettine!

La mia filosofia

Mi presento, sono Agnese Barattin e sono una Biologa Nutrizionista. Il mio interesse per la sana alimentazione ​è nato e cresciuto insieme all’amore che fin da piccola ho per la cucina e per i piatti della tradizione.

Credo che un’alimentazione corretta sia il primo passo per mantenersi in salute e che un modello alimentare personalizzato sia la soluzione migliore per tendere verso questo obiettivo.

Si parte!

Si parte per un viaggio che ci porterà a parlare di qualcosa che riguarda da vicino tutti noi, per di più ogni giorno: l’alimentazione. Conosceremo i principi della corretta nutrizione quotidiana, penseremo a come deve alimentarsi una persona che affronta un’attività sportiva di mantenimento … e prepareremo anche il menù per il nostro atleta.

Il percorso come ogni cosa inizia dalle basi e lungo il sentiero parleremo dell’importanza dei nutrienti (carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali), di come sceglierli, abbinarli, cucinarli, inserirli in un’alimentazione equilibrata e della loro importanza nella pratica sportiva.

Ogni cibo contiene macro e micronutrienti in proporzioni differenti; impareremo insieme a conoscere ciò che mangiamo e a comporre pasti e spuntini bilanciati.

Quante volte posso mangiare il formaggio?

Posso mangiare la cioccolata?

La pasta di sera fa ingrassare?

Il sale rosa dell’Himalaya è meglio del sale comune?

Quante volte posso mangiare i dolci?

I dubbi in materia di alimentazione sono molti e questo spazio servirà proprio per rispondere a quelli più frequenti. Lo faremo con degli strumenti validi e attuali e accompagneremo la parte “teorica” con un po’ di pratica: ricette sane, gustose, ma soprattutto facili e veloci!